腰疼有什么好的健身方法改善吗？

如果你试过抖音上各种拉伸方法，却没大有作用，不必惊讶，我都试过，的确没用。各种拉伸，踩着腿拧腰的，一条腿架椅子上的，手扶墙的，我都试了，拉的酸疼，好像有用，但实际上该疼还是疼，一点没少。拉伸可以，但不必太执着，没用就算了，不要加强度，反而容易受伤。

我还试过平板支撑，小燕飞，软床换硬床，腰下垫毛巾，腿下垫枕头，按摩椅，都没用，照样疼。

一星期3到4次的游泳跑步，也没用，我甚至还在我的”有意义app“里开了个栏目，专门记录腰痛指数，0-10，每天记录。回顾这两年的数据，好像也没有找到规律。搞笑的是，反而发现游完泳容易腹肌疼，结果仰着睡腰疼，侧着睡肚子疼，还不如不运动。

椅子换成人体工学的，枕头换成波浪的，坐一会就起来，腰好一点，从6降到3，但总是不能归零，不能完全康复。这让我很困惑，甚至怀疑是不是腰痛。

直到几个月前，我找到了一套方法，让腰痛指数归零，彻底恢复正常。方法简单，效果却让人惊讶。

起因是，我不明白为什么拉伸没用，很纳闷，热身的时候有用，腰痛为啥没用？原理是什么，区别在哪里？

一个僵硬了的胶皮，硬拉它，给它压力，都不会让它恢复弹性。热身是拉伸正常的肌肉，所以有用，而腰痛是肌肉筋膜已经受伤了，再去施加外力，反而会有负面效果。那怎么办呢？

抖音上跳舞的启发了我，她们扭来扭去，腰会痛吗？本能上觉得不会，腰痛的人，是不敢那么扭的。我试试轻轻的摆胯，让腰整体运动，试了几天，效果一般，从3降到2，没有根本上解决问题。

但这打开了我的思路，我意识到，重点不是腰，而是整体运动。不要去想着活动一两块肌肉，来解决腰痛，腰痛是整体的问题，那些给腰施加更多拉力，张力，压力的动作，不会解决我的问题。我需要的是一种柔和的，安全的，全身运动，让腰在全身运动中，自然的和其他部分合作协调，恢复灵活性。

具体的方法有三部分，配合使用。

1，早上做第八套广播体操。四分钟而已，下载个视频就可以做。我比较过七，八，九套广播体操，效果最好的是第八套。还试过做一遍还是两遍，一遍就够。还试过早上做，还是晚上做，还是都做。早上做最好，晚上做不做对腰痛指数影响不大。总之，早上做一遍，性价比最高。

2，早上腰上涂摩擦膏。酸痛的地方，涂曼秀雷敦的摩擦膏，也是早上涂，揉一会，感觉到热度就好。这个是我以前运动完肌肉酸疼时用的，可以减少酸痛时长。后来发现对腰痛也很有效，配合做操，可以感觉到腰变灵活了。这个也是早上涂一次，晚上没必要。

3，晚上睡觉前，平躺在床上，举起双手至头，与耳平齐，好像举手投降的样子。也可以把手塞到枕头下，更省力，保持10-15分钟，再恢复正常姿势睡觉。原理是，平时我们上半身的重量都是压在腰上，不论坐站，腰都是有压力的。而这个动作，可以在平躺的时候，把上身拉起来一点，让腰部肌肉释放压力。动作简单，但比想象的还有效。

真正的躺平，就是在认清了生活的真相后，举手投降。

腰痛的时候，这三条一起做。不痛以后，摩擦膏可以停，但1和3还是要坚持。